Cum alegem proteinele potrivite pentru energie și echilibru

Articol susținut de DANONE

Proteinele sunt esentiale in construirea unui corp sanatos, fiind “caramizile“ care construiesc tesuturile, dar fac parte si din enzime, hormoni, au rol de transport al substantelor esentiale (hemoglobina din sange) si sustin sistemul imun. Ca sursa de energie, rolul acestora este secundar. Sunt implicate si in procesul de coagulare a sangelui dar si in contractia musculara. Rolul structural, de suport al sistemului osos este foarte important. Insa, dupa 30 de ani, organismul incepe sa piarda din masa musculara treptat.

De aceea este important antrenamentul zilnic al muschilor prin activitatea fizica, ce poate fi ocupationala, recreationala sau competitionala. Asa cum recomanda Organizatia mondiala a sanatatii, 30 min de miscare pe zi si 2-3 antrenamente / saptamana de tonifiere musculara ar putea sustine masa musculara sanatoasa, impreuna cu alimentatia corecta la adultul sanatos.

Cum ne aducem proteinele in alimentatie? Din ce alimente ne luam proteinele? Cum stim ca am mancat destul/potrivit?

Iata ca voi raspunde la aceste intrebari, precizand ca masa/alimentatia trebuie sa fie pentru noi ceva natural, firesc, placut, nu un laborator de cercetare din care zilnic sa vina un raport de enzime, substante sau vitamine. Noi trebuie sa mancam cu placere, cu gust, cu pofta, si sa ne bucuram de o experienta plurisenzoriala.

Cum calculam cantitatea zilnica de proteine? Pentru o persoana sanatoasa, fara afectiuni metabolice sau renale, in jur de 0,8-1 g de proteina pe kg corp greutate ideala va fi suficient. La cei care fac multa miscare , la sportivi, care doresc sa creasca masa musculara se poate creste aportul pana la 1,5 g proteina/ kg corp greutate ideala. Si cum calculam aceste cifre ? Trebuie sa mancam cu un calculator in fata? Sa numaram mereu proteinele? Bineinteles ca nu. Doar sa fim atenti, pentru femei sa-si atinga o tinta in jur de 60 g proteina/ zi, iar la barbati spre 90g/zi. Va invitam in clinica pe cei care doriti planuri mai precise, adaptate detaliat tintei dvs (crestere masa musculara sau scadere in greutate cu mentinerea masei musculare).

Care ar fi sursele de proteina? Carnea slaba de pui, curcan, peste alb, peste gras, cotlet de porc, sau carne rosie mai rar, albusul de ou, oul intreg, lactatele si branzeturile sunt surse animale. Sursele vegetale nu contin totI aminoacizii esentiali si se gasesc in linte, fasole, mazare, oleaginoase sau vegetale precum ciupercile, cartoful, orezul sau chiar si in fructe precum banana sau avocado, dar cantitatI mai mici.

Practic, mai simplu spus, 100 g de carne alba gen cotlet porc, piept pui sau curcan aduce 20g proteina, oul intreg 13 g, Branza de vaci sau telemeaua in jur de 15 g la 100 g, iaurturile sau kefirul intre 2-5 g. Mai nou exista produse lactate fermentate, iaurturi cu continut mai mare de proteina, care ajung la 18-20 g / pahar de iaurt, foarte utile in gestionarea caloriilor.

Si, astfel ajungem la un rol important al proteinelor, cel de a aduce satietate. Proteina la masa este cea care ne satura, de aceea incercam sa gasim surse de proteina slaba (exemplul ar fi iaurtul proteic sau cotletul la cuptor) pentru a aduce proteina fara calorii in exces. O ceafa de porc va aduce aceeasi cantitate de proteine, dar, prin grasimi calorii aproape duble. Deasemenea modul de gatire poate dubla caloriile (prajirea oului, prajirea cefei de porc) de aceea alegem tehnici de gatire prin abur, la cuptor sau la gratar.

Alegerea unei surse corecte de proteina va fi decisiva in mentinerea greutatii, de aceea lactatele sunt o varianta buna la masa de dimineata sau seara, eventual si la gustare, fiind usor de consumat si de combinat.

Dr. Anca Hancu, care semneaza acest articol, este medic, nutritionist, doctor in stiinte medicale, si o puteti gasi la Centrul de medicina stilului de viata MedLife, Bucuresti.

Articol susținut de DANONE