BAZAR

Ce să știi înainte de a te apuca de alergat (P)

Alergatul este o activitate iubită de milioane de oameni din întreaga lume, deoarece este benefică atât pentru corp, cât și pentru minte, și necesită echipament minim. Tot ce ai nevoie sunt hainele sport și o pereche de pantofi de alergat. Deși pare ușor, doar ai o viteză de mișcare mai mare decât mersul, înainte de a te apuca de alergat este important să știi câteva informații de bază. Mai jos sunt câteva recomandări pentru a face primii pași în siguranță și pentru a rămâne motivat.

Vorbește cu medicul

Dacă ai un stil de viață sedentar, este recomandat să vorbești cu medicul de familie înainte de a te apuca de alergat. Medicii susțin un stil de viață sănătos în care este prezent sportul, dar îți pot oferi sfaturi și recomandări pentru a evita accidentările.

Înainte de a-și da OK-ul, medicul tău îți poate recomanda câteva analize de sânge pentru testarea nivelului de nutrienți, inclusiv nivelul proteinelor, importante atunci când practici sport; testul pentru uree serica, de exemplu, poate indica faptul că mănânci prea multe proteine. Deși acestea sunt benefice și chiar indicate dacă practici un sport, excesul poate fi dăunător.

De asemenea, dacă ai suferit o accidentare sau iei medicamente pentru o boală cronică, este posibil să fie nevoie de indicații speciale. De exemplu, persoanele cu diabet sunt sfătuite să aibă la ele o gustare sănătoasă, deoarece sportul poate duce la reducerea glicemiei. Mai mult, cardiacilor le poate fi recomandată monitorizarea ritmului inimii; acest lucru se poate realiza chiar și cu un ceas fitness obișnuit.

Investește în haine și adidași de calitate

Pentru partea vestimentară, se recomandă tricourile din material sintetic, deoarece acestea nu rețin umiditatea, și un pantalon sport. În cazul în care este răcoare, îți poți lua o bluză de training. În ceea ce privește încălțămintea, lucrurile nu sunt la fel de simple.

O pereche de adidași pentru alergare ar trebui să fie confortabili și să se adapteze piciorului tău și stilului de alergare. Mergi la un magazin de specialitate și încearcă mai multe perechi pentru a găsi perechea care ți se potrivește.

Ia măsuri pentru a preveni accidentarea

În primul rând, fă o încălzire de cinci-zece minute înainte de a începe să alergi. Mergi mai repede sau aleargă ușor câteva minute, apoi crește treptat intensitatea. Statisticile arată că aproximativ 70% dintre persoanele care aleargă se accidentează anual, iar din cei accidentați, 90% se vor accidenta din nou în următoarele 12 luni.

Începătorii au un risc mai mare, în special dacă nu au mai practicat sporturi anterior și nu își cunosc propriul corp. Experții în prevenire și recuperare spun că nu există o soluție magică pentru a preveni accidentările, însă călcarea pe jumătatea din față a tălpii reprezintă un factor important în prevenirea accidentărilor.

Apelează la metoda „mergi și aleargă”

Dacă nu ai mai alergat niciodată, începe ușor prin câteva plimbări active de 20 de minute, de trei ori pe săptămână. După ce corpul s-a obișnuit, poți trece la combinații de mers cu alergat. Mai jos este un program pe zece săptămâni accesibil începătorilor:

  • Săptămâna 1: 4 minute de mers și 2 minute de alergare;
  • Săptămâna 2: 3 minute de mers și 3 minute de alergare;
  • Săptămâna 3: 3 minute de mers și 4 minute de alergare;
  • Săptămâna 4: 3 minute de mers și 5 minute de alergare;
  • Săptămâna 5: 3 minute de mers și 7 minute de alergare;
  • Săptămâna 6: 2 minute de mers și 8 minute de alergare;
  • Săptămâna 7: 1 minute de mers și 9 minute de alergare;
  • Săptămâna 8: 2 minute de mers și 13 minute de alergare;
  • Săptămâna 9: 1 minute de mers și 14 minute de alergare;
  • Săptămâna 10: 20 de minute de alergare.

Îmbinarea mersului cu alergatul reduce riscul de accidentări și face ca începutul, de multe ori anevoios, să fie mai plăcut.

Adoptă o postură corectă de alergare

O postură corectă reprezintă un alt element pentru a preveni accidentările în alergare. Menține umerii drepți, capul ușor ridicat și spatele relaxat. Asigură-te că nu te apleci în față sau în spate. Evită să apleci umerii prea în față atunci când alergi, deoarece riști să strângi pieptul și pot apărea probleme de respirație. În mod ideal, privește înainte, privirea ajungând undeva la trei-patru metri în față.

Brațele ar trebui să se miște natural în față și spate și să se formeze un unghi de 90 de grade în zona cotului. Mâinile vor fi cât mai relaxate. Poți lipi degetele de palmă sau le poți lăsa libere. Este de evitat să le strângi în pumni, deoarece acest lucru poate duce la tensiune în braț, umeri și gât.

Călcătura piciorului este și ea importantă. Poți ateriza pe călcâi, pe mijlocul tălpii sau pe vârfuri, în partea din față. Antrenorii recomandă să încerci să aterizezi pe jumătatea din față a piciorului. Astfel se evită pierderile de energie și scade riscul de accidentare.

Hidratează-te corespunzător

Hidratarea este vitală înainte, în timpul și după alergare, indiferent dacă este frig sau cald afară. În timpul turelor este important să fii atent când îți este sete, pentru a bea apă. O regulă generală spune că ar trebui să consumi 200 ml de apă la fiecare 20 de minute. Persoanele care aleargă mai repede pot avea nevoie de până la 250 ml de apă după 20 de minute de alergare.

Înainte de alergare ar trebui să consumi aproximativ 500 ml de apă. Dacă alergi 90 de minute sau mai mult, este indicat să consumi lichide care includ sodiu și alte minerale, băuturi sportive cu electroliți. Cum recunoști că ai băut prea puțină apă în timpul alergării? Urina va avea o nuanță galben închis. Acest lucru înseamnă că ești deshidratat.

Acordă atenție dietei

Doar pentru că te-ai apucat de alergat nu înseamnă că poți mânca orice. Dacă alergi, proteinele și carbohidrații sunt cei mai importanți. Proteinele ajută la formarea mușchilor și sunt prezente în carnea slabă, ouă, pește, lactate cu un conținut redus de grăsime, unele legume (fasole, linte etc).

Carbohidrații, în special cei neprocesați sau procesați minim, îți oferă energie. Poți consuma orez brun, cereale integrale, paste din cereale integrale, nuci și semințe.

Lasă-ți timp pentru recuperare

Contrar mitologiei, alergătorii nu aleargă zilnic. Ca începător, ar trebui să îți lași cel puțin o zi de pauză între antrenamente. În această pauză poți merge cu bicicleta, înota, practica pilates sau alte sporturi. Inclusiv această pauză de recuperare ajută la limitarea riscului de accidentare.

Alergatul are numeroase beneficii pentru sănătate: reduce riscul de apariție a bolilor cronice, ameliorează simptomele asociate depresiei și anxietății și, practicat cu regularitate, te ajută să trăiești mai mult. Înainte de a-ți lua adidașii în picioare pentru a ieși la alergat, mergi la medic pentru un consult amănunțit, adoptă o postură corectă și încălzește-te timp de cel puțin cinci minute.

Sursa foto: Shutterstock


Recomandarile noastre

Parteneri

Back to top button